玄米はメリット？デメリット？ダイエットに有効なの？

玄米大好きです。
美味しいし、
お通じの調子がよくなるのもすぐに感じられて気持ちも上がるので、ダイエットを続けるモチベーションの維持にも貢献してくれます。

ダイエットとか健康食を意識した時に、候補にあがる代表的な食材のひとつです。

玄米ってホントにダイエットにいいの？？美容にいいの？

結論としては、ダイエットにも美容にも有効だと言えます。

玄米ごはんのカロリーは？

ごはん茶碗１杯あたり247.5キロカロリーです。

※可食部100gあたり165キロカロリー
※ごはん茶碗１杯は150gとして計算されることが多いのでそれに倣って

玄米ごはんのタンパク質は？

ごはん茶碗１杯あたり4.2gです。

※可食部100gあたり2.8g
※ごはん茶碗１杯は150gとして計算されることが多いのでそれに倣って

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。

2016年にNutrition という国際的なポジションスタンドが発表されましたが、この声明によるとアスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。

玄米ご飯の血糖値は？

血糖値の上昇をGI値（グリセミック指数）から見てみると、
玄米は低GI食品の部類に入ります。
GI値が低いほど、炭水化物の吸収が遅く、食後血糖値の上昇を抑えられると考えられています。

70以上の食べものを“高GI食品”、56～69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。

ちょっと余談：玄米茶は太る？

こんなうわさが出回っているようですが、これは恐らくこんな思考の連鎖で起きた疑念かと…。
玄米→米だから糖質を含む→ワタシ糖質制限中なのに→ダイエットの敵！

参考としてこちらをご覧ください。

エネルギー（カロリー）も、炭水化物（糖質）もゼロです。
よって、ご飯を食べているのと一緒ではないので太らないと考えて良いと思います。

ダイエットには食事管理が不可欠

ダイエットをしようと思ったら、運動だけで痩せるのはアスリート並みの運動量が必要でやはり食事のコントロールが必要です。
ワタクシゴトですが、
8日前からダイエットを開始していて、食事記録をしていますがバランスよく栄養素をとることはなかなか難しいです。かなり意識しないと、網羅することはできないと思います。

栄養素のバランスを意識すると、普段不足しがちな食材に手が伸びることに気が付きました。
たまに食べていた海藻や大豆、ごまと生卵をほぼ毎食摂るようになりました。たんぱく質の量も不足しがちなので、豚や牛の日は豆腐も摂るようにしています。（鶏胸肉はやはりかなり高たんぱく！）

すると、食べる量が減っているのにダイエット中に陥りがちな便秘を回避できています。
お菓子への欲求も減りました。

先日、土日にフラペチーノとパンがメインな食事になったとき、久しぶりに便秘になりましたが、
その後の日曜の夜、月曜日の食事でまた快腸戻ってきました！

食べる量が減れば減るほどバランスがキーになってきます。

特にビタミンミネラル、食物繊維は十分に摂取するハードルは高いです。
そのため玄米は優秀な食品と言えます。

ただ、こんな「うわさ」を聞いたことはありませんか？

それぞれについて、
ワタシが初めてそんな情報に出合ったのは今から10年くらい前。
そこから、調べて調べていろんな情報に右往左往しました。
あまりに情報を追い過ぎて、頭がショートしましたが、これは食の情報を漁っていると陥りがちなことかなと思います。
ホント、様々な情報と捉え方に溢れていますよね。

ひとつずつ、根拠と思われるものとワタシの考えをお伝えします。

※先に３について
発言者の根拠がわからないものもありますが、玄米菜食の人で顔色が茶色っぽかったり髪がパサパサっていうのが多く言われるところです。ダルそう、とかも。
これは後に説明する１、2の影響…？と、アンチの影響かもしれないですね。

玄米には毒がある？

これはアブシジン酸(ABA)のこと。
ミトコンドリアを傷つける、細胞分裂を妨げる、活性酸素が発生すると言われています。
植物の種子が発芽するまでの間自分を守るために作用するもので、玄米に限らず多くの植物に存在しています。エビデンスを自力で読む力はないので、読んだ方々の情報を複数拝見した限りでは、
活性酸素の部分は誤解だと考えています。明確に示すエビデンスは存在しません。

ABAが作用して活性酸素を発生させ、水分量を調整して身を守るということが起きています。が、これは植物内での話ですので、人間の体内でどんな反応が起きるのかを考えたいところ。明確なエビデンスもないようですし、「ABAは活性酸素を発生させるんだ！」と考えるのは短絡的かなと思います。

ただ、それ以外の部分についてはあり得ると考えています。なんとなく、です。(笑)
論文あるけど否定説もあります。浸水または乾炒りして「無毒化」して食べるようにしています。

玄米でミネラル欠乏が起こる？

これはフィチン酸のこと。
キレート作用（金属イオン結合作用）により、体内のミネラルを奪うという説。
まず、玄米に含まれるのは安定した「フィチン」であり、不安定な「フィチン酸」ではありません。フィチン酸は自然界に存在せず、
フィチンはごま、大豆、いんげん豆、とうもろこしなどに含まれます。

また、体内でフィチン酸になっているときはありますが身体のミネラルを奪うという説には疑問があります。というのも、もともとミネラルを持って体内に入ってきて、それを手放しているような状態。なので…もともとあったミネラルがどこへいくのか、近くにあるままならまたくっつくのではないか、他のものとくっついたとしても交換している程度の差なのではないか、と考えています。「フィチン酸のキレート作用によるミネラル欠乏のリスクはない」という論文も複数あるようです。
ただ、癌患者の方や放射能の影響を受けた方が玄米による治療をされていたりもするので、
キレート作用が影響しているのかな？
玄米の何かしらが作用しているのかな？
体内の環境によって作用が変わってくるのかな(影響が顕著)？
と、そんな可能性も考えています。

また、先に出てきたABAの活性酸素についても多くの人にとっては誤解だけど、ABAに過敏な体質の方がいるという報告もあるようですし、一概には言えないと考えています。

玄米はなるべく自然なものを（地元の産直、無農薬、自然農、オーガニックなど）

玄米を食べる、と決めたら
ぜひ自分の好みの玄米を選んでください。
まるごと食べるので、農薬などの影響も大きいので、なるべくお薬を使っていないものが安心です。

オーガニック、自然農のお米は金額が高いので、お米の消費量が多い家庭ではグンと食費があがってしまうと思います。（白米と玄米であれば、ごはんの進み具合は変わってくるとは思いますが。）

初めから自然農やオーガニックにいかなくとも、産直などで地元の農家さんのお米をいただいてみるのも良いと思います。（多くの場合、産直のお米のほうが安いと思います。）
マクロビオティックの考え方で身土不二という言葉があります。
身体と土地の繋がりはつよい、その土地のものをいただく、という考え方です。

価格や入手のしやすさなども考慮して、有難くいただきましょう！

玄米と発芽玄米について

玄米を調べていると、発芽玄米というものに出合うかもしれません。
発芽玄米というのは、一般的に、
発芽モードにしている玄米、もしくは発芽した玄米のことを指します。
発芽モードとは、発芽直前の状態を指します。

メーカーごとに異なるところですが、おおかた、
発芽玄米のほうが手軽においしく楽しめることをウリにしています。

玄米の美味しい炊き方

代表的な炊き方は

• 玄米対応の炊飯器
• 圧力鍋
• 土鍋
• 普通のお鍋（厚手がオススメ）

最近では玄米対応の炊飯器もあります。
圧力なべで炊くともちもちした食感に、
土鍋で炊くとあっさりした食味になります。
手持ちのお鍋でも炊けますが、厚手の鉄鍋がオススメです。

なお、炊き方は浸水をしっかりしていれば白米のときと同じで大丈夫です。
浸水した玄米は、ぬかの部分がふっくらしていたり、芽が出（そうになってい）たりしています。

まとめ

食にまつわる情報は、なかなか深くてゴールが遠く、どの情報が正しいかわからなくなることもあります。まだまだ分かっていないことはあって、常に見解が変化もしくは覆る可能性はあります。
だから…
選ばされるのではなく自分で選択する、に尽きると考えています。
そして、誰かの選択を「そうなんだ」って受け入れてあげることも大切で、こどもたちにそういう姿を見せていけたらカッコいいな、と憧れながら日々過ごしています。