含蜜糖と分蜜糖の違いって？ママのための「砂糖の教養」

はじめに〜“砂糖の選び方”を学び直す〜

「白砂糖って身体に悪いの？」「自然派なら黒糖の方が安心？」
そんな疑問を持ったことがあるママも多いのではないでしょうか。

でも実は、どちらの砂糖にもメリットと特徴があり、「砂糖＝悪」とは一概に言えないのが現実。大切なのは“違い”を知って、私たちの暮らしや食事スタイルに合うかどうかで選ぶことです。

この記事では、砂糖の基本となる「含蜜糖（がんみつとう）」と「分蜜糖（ぶんみつとう）」の違いを中心に、砂糖との上手な付き合い方をお届けします。

まずはシンプルに整理してみましょう。

種類	製法の特徴	代表的な砂糖
含蜜糖	蜜ごと煮詰めて仕上げる	黒糖、きび糖、てんさい糖など
分蜜糖	蜜を取り除いて結晶だけを取り出す	上白糖、グラニュー糖、三温糖など

つまり、「蜜ごと食べるかどうか」の違い。
蜜を含むかどうかが、味や栄養、色にも影響してくるのです。

蜜も結晶もそのまま残した自然な砂糖。風味豊かで、ミネラルも少し残ります。

ショ糖の純度が高く、クセが少なくて扱いやすいのが魅力です。

📌 図解イメージ：含蜜糖と分蜜糖の製法フローを左右比較

含蜜糖には、製法の違いから微量ながら以下のミネラルが残っています。

これらは「美容や健康にいい」と注目されがちですが、1日に摂る砂糖の量から見るとごく微量です。

一方、分蜜糖は“ショ糖のかたまり”。栄養素はほぼ含まれていませんが、味の安定感と料理へのなじみやすさは抜群です。

📌 ポイント：「砂糖でミネラルを摂る」のは目的としておすすめできません。野菜や海藻、豆類から摂るのが現実的です。

それぞれの砂糖の特性を活かせば、料理の仕上がりに差が出ます。

実は、含蜜糖と分蜜糖で血糖値の上昇スピードに大きな差はありません。
いずれも高GI食品とされ、摂りすぎれば血糖値を急上昇させます。

ただし、以下のような微差があると言われています。

砂糖の種類	GI値の目安	コメント
グラニュー糖	約65	比較的ベーシックな甘さ
黒糖（含蜜糖）	約70〜74	わずかに高めのケースも

このように、「含蜜糖のほうが血糖値にやさしい」とは一概には言えません。

血糖値や体質、ダイエットを気にする方には、「そもそも砂糖を控える」視点もおすすめです。

私自身も、ケトジェニックダイエットをしていた時期があり、完全に砂糖ゼロの生活を送っていました。
この食事法は糖質を極力カットし、代わりに脂質をエネルギー源とするものです。

こんな方には、「砂糖を減らす」「ゼロにしてみる」選択も一度体験してみる価値はあります。

ここまでのポイントを表でまとめてみました。